糖友居家运动是个“技术活”

2020-08-03 来源:中国健康网

    □中南大学湘雅医院老年内分泌科 陈慧玲 张佳妮


    随着人的年龄增长,对于疾病的免疫力下降,老年糖尿病患者要在日常生活中提高对疾病的免疫力,就像我们平时常说的,除了要管住嘴,更重要的是要“迈开腿”。


    虽然目前我国的新冠肺炎疫情防疫形势向好,可是仍然零星有散发病例。外出,尤其在人群较密集的地区仍需佩戴口罩,而戴口罩运动会增加身体心肺负担,严重者甚至会猝死。因此,老年人运动仍建议以居家运动为主。那现在老年人该怎样在家锻炼呢?


    锻炼时间强度有讲究


    室内运动,或者在人群较少的地方锻炼,对于现阶段老年朋友来说是比较合适的。具体时间建议在饭后1小时左右为宜。这段时间食物消化吸收较快,特别是糖的吸收最快,因而血糖值会明显增高。在这段时间锻炼,随着运动消耗能量,糖的分解代谢增强,便可使餐后增高的血糖降下来,防止血糖波动。但具体是选择早餐后、中餐后或者晚餐后运动,因人而异。如早餐后血糖是一天之中最高的时段,则可以选择在早餐后进行。反之,如若发生低血糖,则不建议运动。


    选择合适的运动方式,对于老年人来说也很重要,因为老年人活动耐量较年轻人下降,所以选择一些低、中等强度的有氧运动比较合适。以自我感觉和每分钟脉搏次数为准则,脉搏次数在运动结束时计算。普通老年人合适的运动脉率=170-年龄,而老年糖尿病患者开始进行运动时每分钟75次~100次为宜。


    哪些锻炼最适合


    太极拳 太极拳属竞技运动,是一种武术。是一种有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性的运动,同时能降低血糖水平。


    八段锦 可能您看到这项运动会觉得有点陌生。但是从现在起您一定要把“八段锦”加入到您的运动计划中,因为它被“官宣”了!八段锦和太极拳是不同的两个概念。八段锦属健身气功,是一种功法,以调心、调气、调身三调合一为主要运动形式。此次新冠肺炎患者以寒湿为主,八段锦的练习有助于身体排湿毒,达到强健体魄、气血流畅的效果,从而提高人体阳气以及代谢功能,增强自身对抗湿毒的能力。


    散步 虽然受到场地限制,但是散步仍然是我们可以在家中完成的一种运动,阳台——客厅——卧室,循环往复的路线,一样可以让您的运动步数轻松达标,但是如果单纯散步让您感到枯燥无味,我们可以在散步过程中播放一些自己喜欢的音乐,甚至是边走边唱也挺不错的。


    广播操 网络上有很多老年广播操的教程。这些广播操旋律优美,简单易学。既可以提高心肺功能、促进血液循环,从而增强各器官的功能,同时伴随着优美的音乐,可以陶冶情操,保持良好的心理状态。


    锻炼小细节不能忘


    第一,运动时长。运动不能少于每周3~4次,每次30~60分钟为宜。


    第二,运动着装。潮湿天气宜选择多层防潮外套,能较好地抵抗湿气;寒冷天气宜选择多件薄款服装,比臃肿的外套有更强的保热能力,而且运动时觉得热方便穿脱;足底病变患者足部皮肤增厚、感觉迟钝,运动时要穿棉质袜子,鞋子选择鞋面透气好,鞋底柔软、宽松的运动鞋或者胶底布鞋。


    第三,准备活动。老年糖尿病患者在运动前要有5分钟的准备活动热身,严格遵守规定的运动量和进度,不要过度劳累,避免剧烈运动。


    第四,合理饮食。平衡好饮食、运动和药物三者之间的关系,切不可因运动而不控制饮食,甚至自行停药。


    第五,应急准备。运动时如果出现头昏、心慌、乏力、手抖、强烈的饥饿感时,提示低血糖反应,应立即停止运动,进食含糖食品。


    第六,正确结束。活动结束后需要进行伸展运动,再缓慢停止运动。运动后不要马上说话或者进行冷、热水浴,而应该把汗擦干,待脉率恢复到正常时再进行温水淋浴。


    哪些人不宜运动


    糖尿病患者如果存在以下问题,则不宜运动:


    ◆1型糖尿病患者,在补充胰岛素之前不适宜运动;


    ◆血糖极不稳定的糖尿病患者;


    ◆糖尿病视网膜病变眼底出血的患者;


    ◆糖尿病肾病严重肾功能不全患者;


    ◆血压控制不佳者;


    ◆其他合并急性感染、心力衰竭、严重心律不齐、酮症酸中毒、肺心病的糖尿病患者。


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