四招让你“肠”轻松

2020-08-25 来源:中国健康网

    □上海中医药大学附属龙华医院肛肠科副主任医师 姚一博


    随着生活节奏的加快,工作压力的增大,便秘成为不少人难以启齿的困扰。那么,该如何科学防治便秘呢?


    最佳排便时间与姿势


    早上5点~7点,气血流注于大肠经,大肠蠕动,此时最宜排便。因此,建议晨起后喝杯温开水,加快胃肠蠕动,促进排便。排便时间最好控制在3分钟~5分钟,以防痔疮等疾病的发生或加重。


    如厕姿势还是蹲位好,相对于坐位排便,蹲位排便能促使肛直角完全打开,降低耻骨直肠肌对于直肠的影响,如同解除约束在便便头上的“紧箍咒”。如果采用坐便器,可通过抬高下肢,借助踏脚凳来调整排便姿势。


    此外,每日充足的睡眠对正常排便是很重要的。充足的睡眠是气血旺盛的基础,气血足,则大便通。


    4种方法可改善便秘


    饮食调整


    1.保持充足的水分摄入,推荐每天1.5升~2升液体摄入。适当多饮水,多喝茶,有助于排浊降火。


    2.增加膳食纤维摄入量,保证每天至少20克~30克膳食纤维。此外,优质的碳水化合物摄入是正常排便的保障,如全谷物饮食。


    3.少食令人诱惑的食物,甜食、肉制品、奶制品、精加工的食物、快餐等都会加重便秘症状。


    4.多吃助排便食物,如火龙果、猕猴桃、香蕉、蜂蜜、苹果、红薯、芹菜、粗粮、酸奶、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、笋、燕麦、鸡蛋、橙、葡萄、马铃薯、黑芝麻等,营养丰富又助排便。


    摩腹


    所谓常运动,“肠”年轻,适度的体育锻炼有利于肠蠕动,促进排便。中医传统摩腹手法能够帮助肠道活跃起来。


    方法:早晨起床或晚上睡觉前取仰卧,双手重叠至于右下腹部,沿着结肠走向进行。由慢到快,从轻到重,以加快肠蠕动,促进排便,每次至少坚持10分钟。


    穴位疗法


    穴位疗法同样能促进肠道蠕动,如隔姜灸天枢穴、足三里敲打等。


    天枢


    天枢穴属于足阳明胃经,是手阳明大肠经募穴,位于脐旁两寸,如天地交合之际,升降清浊之枢纽。


    主治:便秘,肠鸣,腹胀,消化不良。


    灸法:艾条灸5~15分钟;艾炷隔物灸(例如隔姜,姜切片,上面扎孔)3~5壮,每日或隔日灸1次。


    足三里


    足三里为足阳明胃经穴位,在小腿前外侧,当犊鼻下3寸,距胫骨前缘一横指。足三里可用敲打法,每天敲打200次。


    灸法:艾条灸5~15分钟,每日或隔日灸1次。


    凯格尔提肛运动训练


    第一步:躺着,选择自己最舒服、最容易放松的体位。


    第二步:训练开始前先放松10~15分钟,闭上双眼,完全放松思绪。


    第三步:缩紧肛门,提升盆底,每次收紧最好保持6~10秒,然后放松10秒,再重复(手脚、肚子等其他地方尽量不要用力)。


    保证一组10次,每天3次,上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及协调能力。


    其实,每个人的便秘症状不尽相同,治疗也应该个体化,有些患者只需要纠正生活方式便可改善,有些患者则需要系统的规范治疗,少数程度严重的患者可能需要手术治疗。严重便秘患者应前往正规医院接受系统检查及治疗,切莫自行用药。


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